Desde que vamos a la cama hasta que dormimos pueden pasar unos minutos o una hora.
Lo idea sería aprovechar este tiempo para descansar, pero muchas veces nuestra mente no quiere parar.
Estos son 4 métodos de como dormir más rápido.
Método militar.
Cuando pensamos en el ejército enseguida lo asociamos con rutinas estrictas que llevan al límite tanto la capacidad física como mental.
Hoy te proponemos una técnica parecida aunque más relajante.
Esta técnica desarrollada por Lloyd Bud permitió a los soldados quedarse dormidos en menos de dos minutos.
- Acostado relaja completamente todos tus músculos faciales: mandíbula, mejillas, ojos y frente.
- Baja los hombros y relaja los músculos de los brazos hasta las yemas de los dedos.
- Mientras exhalas sintiendo que todos los músculos de tu cuerpo se relajan piensa en algo que te resulte relajante. Imagínate en una canoa navegando en un lago apacible o meciéndote hacia adelante y hacia atrás en una habitación oscura.
- Si te cuesta relajarte repite el mantra: “mi cuerpo y mi mente son dignos de un descanso” varias veces.
Método de respiración 4-7-8.
Nuevamente el yoga viene en tu ayuda. En este método deberás utilizar una técnica tradicional de respiración yóguica llamada pranayama.
Este método ayudará a que tu sistema nervioso parasimpático se ponga en marcha para relajarte y traer la calma.
- Acostado coloca la lengua detrás de los dientes delanteros y apoyada contra el paladar.
- Exhala lentamente por la boca para vaciar los pulmones y luego cierra la boca.
- Respira por la nariz durante 4 segundos llenando tus pulmones.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos y exhala por la boca contando hasta ocho segundos.
Repite este ciclo al menos cuatro veces. Si los recuentos te resultan muy dificultosos al principio puedes hacerlos un poco más cortos.
Método de relajación progresiva.
La técnica de relajación progresiva o PMR fue desarrollada por el doctor Edmund Jacobson para ayudar a sus pacientes a controlar la ansiedad. El objetivo es tensar y relajar los músculos al mismo tiempo que calmas la mente.
- Contrae los músculos de tus pies e intenta curvar los dedos y las plantas de los pies.
- Inhala profundamente manteniendo los músculos tensos y conteniendo la respiración entre 5 y 10 segundos.
- Exhala relajando los músculos e imaginando que la tensión fluye.
- Descansa durante 20 segundos antes de pasar a las pantorrillas y repetir el procedimiento. Deberás continuar con cada uno de los músculos de tu cuerpo.
Este no es uno de los métodos más rápidos para ayudarte a dormir ni bien te acuestas pero te ayudará a relajarte y mejorar la calidad del sueño.
Método de entrenamiento autógeno.
Este método de relajación fue creado por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz y está basado en los principios de la hipnosis.
- Acuéstate y concentra tu respiración, repitiendo mentalmente la frase “estoy completamente tranquilo”.
- Concéntrate en los brazos y repite mentalmente “mis brazos están muy pesados”. Luego repite “estoy completamente tranquilo” al menos sies veces.
- Concéntrate en las piernas y piensa “mis piernas están muy pesadas”, y a continuación repite “estoy completamente tranquilo”, al menos seis veces.
- Lentamente muévete por las diferentes partes de tu cuerpo como abdomen, corazón y mente, repitiendo la frase “estoy completamente tranquilo” seis veces en cada una de las secciones.
- Una vez que te sientas relajado debes centrar tu atención en todo tu cuerpo. Deberías sentirte relajado.
Repite todos los pasos anteriores si aún no te has quedado dormido y disfruta de este nuevo estado de calma.
6 trucos que también te puedes ayudar
Tu descanso debe comenzar y terminar todos los días a la misma hora.
El cuerpo humano tiene un reloj interno. Si te acuestas y te levantas siempre a la misma hora, inclusive sábado y domingo, respetarás los ciclos de sueño/ vigilia y podrás dormirte más rápido.
Incluye alguna técnica de relajación antes de acostarte.
Puedes practicar yoga, darte un baño tibio con aceites esenciales o escuchar ASMR.
¿Sabías que tomar un baño o una ducha de agua tibia ayuda a conciliar el sueño un 36% más rápido?
Lo importante es que elijas una actividad que relaje tu mente y alivie las tensiones de tu cuerpo.
Evita hacer o ingerir cosas que te mantendrán despierto más tiempo.
Puedes disfrutar de una copa de vino o de una cerveza pero siempre bebe con moderación.
También es importante que disminuyas el consumo de cafeína y que evites realizar ejercicios físicos estresantes dos horas antes de irte a dormir.
Algunas investigaciones han demostrado quye la cafeína puede afectar la calidad de sueño hasta seis horas antes de acostarte.
Apaga las pantallas de los ordenadores y móviles una hora antes de acostarte.
La luz azul visible es la que nos mantiene alerta y concentrados y ayuda a mantener un ritmo circadiano estable.
Antes de la aparición de los dispositivos la única fuente de luz azul provenía de la producida por el sol.
La luz azul de las pantallas de los ordenadores y dispositivos afecta el sueño porque impacta los niveles de melatonina y reduce la calidad del sueño.
También es importante que no mires televisión ni leas en la cama en el momento de acostarte.
Utiliza una manta pesada.
Las mantas pesadas utilizan estimulación de presión profunda. Esa presión estimula la producción de serotonina que mejora el estado de ánimo y reduce la hormona del estrés.
También aumenta los niveles de melatonina que es la hormona que ayuda a dormir.
Recuerda que es importante que la manta no pese más del 10% de tu peso corporal.
Levántate si estás despierto más de diez minutos.
Tu cuerpo necesita escuchar que es hora de descansar. Para estimularlo siéntate en una silla hasta que tengas sueño. Esto debes hacerlo en completa oscuridad y sin mirar el despertador.
Concéntrate en tu cansancio y en tu necesidad de dormir rápido. Es importante que no te estreses ni te enfades contigo mismo. Mientras estás sentado inhala y exhala centrándote en tu respiración.
Conclusiones sobre como dormir mejor
Es importante calmar la mente mediante ejercicios y técnicas relajantes para que el cuerpo libere tensiones y puedas conciliar el sueño más rápido.
Practica yoga. Medita. Elige cualquiera de las técnicas y métodos detallados anteriormente y disfruta de un sueño placentero ni bien depositas la cabeza en la almohada.