Aunque no lo creas el buen dormir es una ciencia exacta. Por eso para que tu cuerpo y tu mente funcionen adecuadamente deberás dormir un mínimo de horas diarias.
Ese mínimo de horas diarias está estrechamente ligado a tu edad y etapa de desarrollo.
Por eso mientras los recién nacidos necesitan dormir entre 14 a 17 horas por día una persona adulta a partir de los 65 años tendrá que dormir entre siete y ocho horas diarias.
Si duermes menos de las horas que recomiendan los organismos de salud más reconocidos podrías enfrentarte a serios problemas emocionales y físicos como la diabetes y la obesidad.
Cuántas son las horas de sueño recomendables de acuerdo a la edad
| Edad | Horas necesarias de sueño |
| Recién nacidos – de 0 a 3 meses | 14 a 17 |
| Bebés – de 4 a 11 meses | 12 a 15 |
| Niños pequeños – 1 a 2 años | 11 a 14 |
| Niños en edad preescolar – 3 a 5 años | 10 a 13 |
| Niños en edad escolar – 6 a 13 años | 9 a 11 |
| Adolescentes – 14 a 17 años | 8 a 10 |
| Adultos – 18 a 64 años | 7 a 9 |
| Adultos mayores – 65 años en adelante | 7 a 8 |
Estas cifras no son al azar. La organización americana National Sleep Foundation (NSF) y un panel de 18 expertos analizaron más de 300 casos de estudio para identificar la cantidad ideal de tiempo que una persona necesita para dormir según su edad.
En la misma investigación se detectó que aunque hombres y mujeres adultos necesitan dormir la misma cantidad de horas el patrón de sueño es diferente.
Las mujeres suelen dormir más horas pero experimentan un sueño más ligero. Los hombres tienen un sueño más profundo pero suele interrumpirse por los ronquidos.
¿Qué pasa en nuestro cerebro mientras dormimos?
Mientras dormimos nuestro cerebro pasa por cinco etapas de sueño que forman un ciclo de sueño que dura entre 90 y 100 minutos.
Durante una noche de sueño promedio experimentarás alrededor de cuatro o cinco ciclos de sueño.
- Las etapas 1 y 2 son períodos de sueño ligero durante las cuales te puedes despertar fácilmente. Durante estas etapas los movimientos oculares se ralentizan y finalmente se detienen, el ritmo cardíaco y respiratorio se ralentiza y la temperatura corporal disminuye.
- Las etapas 3 y 4 son etapas de sueño profundo durante las cuales es más difícil despertarse y si lo haces te sentirás atontado y confundido durante algunos minutos. Además durante estas etapas el cuerpo libera hormonas que contribuyen al crecimiento y desarrollo.
- La etapa final del ciclo del sueño se llama sueño REM y en ella se producen algunos cambios físicos. La respiración es rápida, el corazón late más rápido y los músculos de las extremidades no se mueven. Esta es la etapa del sueño en la que tenemos nuestros sueños más vívidos.
Signos de que puedes estar durmiendo poco
Aumento de peso
Cuando no descansas lo suficiente tu cuerpo produce más grelina. Esta hormona te hace sentir más hambre y tener antojo de alimentos grasos y azucarados en particular.
Además tu cuerpo produce menos leptina que es una sustancia química que indica saciedad. Si tu cerebro no obtiene la energía que necesita del sueño intentará obtenerla de los alimentos.
Estos cambios sumados a la desaceleración del metabolismo producto de menos horas de sueño conducen a un aumento de peso notable.
Habilidades motoras más lentas y menos precisas.
La falta de un buen descanso incidirá en tus buenos reflejos. Algunos especialistas lo comparan con beber sin moderación.
Cuando no duermes lo suficiente es más difícil mantenerse alerta y concentrado y esto afecta tu capacidad para realizar trabajos que requieren un razonamiento lógico.
También puedes sentir menos entusiasmo o interés en hacer las cosas que disfrutas normalmente.
Piel menos firme e hidratada
Los picos hormonales en las personas que están estresadas y con falta de sueño impiden la producción normal de colágeno en la piel.
Disminución del deseo sexual
La falta de sueño reduce los niveles de testosterona que tiene efectos negativos sobre la libido.
¿Por qué los bebés duermen más?
Porque lo más importante que pueden hacer es crecer y desarrollarse. La Asociación Estadounidense del Sueño (ASA) afirma que los bebés duermen más porque la hormona del crecimiento humano se libera mientras duermen.
Por eso es importante no mantener a los bebés despiertos durante el día con la esperanza de que duerman mejor por la noche.
¿Por qué los adolescentes quieren quedarse despiertos hasta más tarde?
Durante la adolescencia el ritmo circadiano o reloj biológico interno cambia. En los adolescentes la hormona de la melatonina empieza a producirse más tarde que en los niños y adultos.
Por eso los adolescentes tienen más dificultades para conciliar el sueño y se quedan despiertos hasta más tarde.
A veces este retraso en el ciclo de sueño-vigilia es tan severo que afecta las actividades diarias de un adolescente. En esos casos se llama síndrome de la fase retrasada del sueño.
Si además el adolescente se lleva dispositivos móviles a la cama, navega o envía mensajes de texto hasta altas horas de la noche, la exposición a la luz también altera el ritmo circadiano y experimenta dificultades para dormir.
Por eso es importante que los adolescentes creen una rutina constante antes de acostarse que incluya ejercicios de relajación y que apaguen los dispositivos electrónicos media hora antes de ir a la cama.
Conclusiones
Dormir es tan importante como mantener una alimentación saludable y practicar ejercicio a diario.
Cuando duermes tu cuerpo produce hormonas que facilitan el desarrollo tanto emocional como físico.
Es importante que establezcas rutinas saludables antes de irte a la cama como meditación o la práctica de yoga.