Para lograr dormir mejor lo importante es lograr una mayor duración, profundidad y continuidad en el descanso nocturno.
Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y un 48% de los españoles tienen en algún momento de su vida problemas para conciliar el sueño.
Además un 10 % de la población sufre problemas de trastornos graves del sueño.
Sincroniza el ciclo natural de sueño.
Los expertos llaman a esto el ritmo circadiano. Si mantienes un horario regular de sueño y vigilia te sentirás más renovado y con más energía que si duermes la misma cantidad de horas en diferentes momentos.
Esta es una de las mejores estrategias para dormir mejor que puedes lograr si tratas de irte a dormir y levantarte a la misma hora todos los días.
Elige una hora para irte a la cama en la que normalmente te sientas cansado para evitar dar vueltas y vueltas en la cama.
Evita dormir hasta tarde, incluso los fines de semana.
Cuanto más difieran los horarios de sueño de los fines de semana / días de la semana, más te costará dormir mejor.
Trata de evitar las siestas.
La siesta es una buena forma de recuperar el sueño perdido. Pero si tienes problemas para conciliar el sueño deberás limitarlas a unos 20 a 30 minutos a primera hora de la tarde.
Empieza el día con un desayuno saludable.
Porque un desayuno equilibrado sincroniza tu reloj biológico haciéndole saber al cuerpo cuando es hora de despertarse para ponerse en marcha.
Saltarse el desayuno influye en la cantidad de azúcar en sangre y cuando eso ocurre disminuirá tu energía y aumentará el estrés. Estos son dos de los factores más importantes que interrumpen el sueño.
Controla la exposición a la luz.
La melatonina es una hormona natural que controla la exposición a la luz y ayuda a regular tu ciclo de sueño-vigilia.
Tu cerebro secreta más melatonina cuando está oscuro y hace que tengas más sueño. Por el contrario secreta menos cuando hay más luz y hace que permanezcas despierto y duermas con interrupciones.
Es importante que te expongas a la luz solar por la mañana y si es posible desayuna junto a una ventana. Realiza ejercicios al aire libre y deja que ingrese la mayor cantidad de luz natural en tu vivienda o lugar de trabajo.
Todas estas acciones estimularán la producción de melatonina para prolongar tu ciclo de vigilia.
Por lo contrario durante la noche deberás limitar la exposición a la luz para estimular el ciclo del sueño. Trata de evitar las pantallas de ordenadores y móviles dos horas antes de acostarte, ya que la luz azul de los dispositivos interrumpirá tu ciclo de sueño.
Cuando llegue el momento de dormir asegúrate que la habitación esté completamente a oscuras y esto incluye al televisor.
Realiza actividad física durante el día.
Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor por la noche y se sienten menos somnolientas durante el día.
El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las etapas profundas y reparadoras del sueño.
Es importante que evites los entrenamientos vigorosos al menos tres horas antes de acostarte.
Los ejercicios relajantes de bajo impacto como el yoga o los estiramientos suaves ayudan a promover el sueño.
Mantén una dieta saludable durante el día.
Vivimos en España. Aprovecha los beneficios de la dieta mediterránea e incorpora en tu alimentación verduras, frutas y grasas saludables. Limita las cantidades de carne. Esto hará que concilies el sueño más rápido y descansarás por más tiempo.
Comer alimentos como pan blanco, arroz blanco y pasta durante el día puede desencadenar la vigilia por la noche y sacarte de las etapas profundas y reparadoras del sueño.
También debes limitar la cafeína y las comidas copiosas en la cena.
Evita el consumo excesivo de alcohol y de la nicotina.
Aunque sientas que fumar varios cigarrillos antes de ir a dormir es relajante la nicotina provoca ansiedad y te impide conciliar el sueño.
También es importante que reduzcas el consumo de alcohol a una o dos copas de vino para evitar interrupciones durante el descanso nocturno y exacerbar los síntomas de apnea del sueño..
Controla tus niveles de estrés antes de ir a dormir.
Intenta incorporar algunos hábitos relajantes antes de ir a la cama preparando tu mente para dormir.
Practica una técnica de relajación, toma un baño tibio o atenúa las luces y escucha música suave.
Intenta realizar un ejercicio de respiración profunda antes de ir a dormir. Aquí te dejamos un ejemplo:
- Acuéstate en la cama y cierra los ojos.
- Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre tu estómago.
- Respira por la nariz. Notarás que la mano sobre tu estómago se levanta y la mano en tu pecho se mueve poco.
- Exhala por la boca expulsando tanto aire como puedas mientras contraes los músculos abdominales.
- Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca y cuenta lentamente mientras exhalas.
También puedes intentar un ejercicio de escaneo corporal para identificar dónde estás reteniendo la tensión y liberarla para conseguir dormir mejor.
Y si dispones en tu habitación de un difusor de aceite esencial, incluye fragancias relajantes como la lavanda.
Mantén tu habitación a una temperatura agradable.
La temperatura ideal de una habitación para dormir mejor es alrededor de 18 ° C con ventilación adecuada.
También es importante un colchón y una almohada de calidad para evitar dolores y molestias en la columna y cuello.
Conclusiones sobre dormir mejor
Según los organismos de salud más importantes del mundo los adultos necesitan entre siete a ocho horas de sueño para mantenerse en buena salud física y mental.
Incluye estos consejos en tu rutina diaria para promover una mejor calidad del sueño que en definitiva es sinónimo de una mejor calidad de vida.